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平板撑可以瘦哪些地方 一个动作全身塑形
平板撑是一种看似简单实则燃脂效果非常好的运动,动作简单,可以燃烧到全身很多部位脂肪,比如说你的腹部腰部等等,具除此之外平板撑还可以瘦哪些地方呢?
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
锻炼方法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
平板撑可以瘦哪些地方?
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人,基本全身的肌肉,都可以锻炼到。
1、手肘要垂直地面,手可以平放在地面上,或者握拳,或者两手握紧;
2、腹部要收紧,持续发力,不能塌腰;
3、腿部肌肉也到调动起来,臀部收紧,力量不能懈;
4、颈部要和脊柱保持平直。
平板支撑一次做多长时间?
刚开始做平板支撑的话,不用做太长时间,开始做20到30秒一组,每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间,一次大约在一分钟左右,经过锻炼,身体较好,核心力量较强的人群,可以控制在3分钟左右。
小贴士:刚开始的时候你可能坚持不了多久,不过能坚持15秒也是好的呀。坚持一个星期后,你就会发现你能撑2分钟了。如果你是标准体重,那么一个月后你可能就能看到隐隐约约的马甲线了。
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