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练马甲线有什么好处 增强腰腹力量减少脊椎痛

好多的女生都比较喜欢练马甲线，觉得马甲线能够让自己变得非常苗条，有令人羡慕的腹部线条。那么你知道练马甲线有什么好处吗？想了解的话就赶紧戳进来看看吧！

好处：

1、预防乳腺癌。超重与肥胖的女子患乳腺癌的风险明显增高。特别是绝经期后的女性危险性可增加4.51-12.38倍。以腹部为主的肥胖呈纺锤型,以臀部、大腿为主的肥胖呈梨型。美国学者对216名乳腺癌病人进行分析,发现腰围与臀围之比值大于0.77,乳腺癌相对危险性比正常人高出3倍,比值大于0.8,相对危险性比正常人高6倍。

2、获得能量。体重下降之后,你会获得更大能量,提高了吸氧效率,你会发现在爬楼梯或赶公共汽车时,不会再像之前那样气喘吁吁。

3、增强腰背部力量：在锻炼马甲线的过程中，能够帮助增强腰部和背部的力量，对腰椎和脊柱的稳定性、活动等都有好处，能减少腰背痛的几率。

4、锻炼意志力：马甲线的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

锻炼方法

1、撑地伸腿。准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟（瑜伽垫可避免手臂受伤）。保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

2、空中脚踏车。将身体平躺，手放在两侧，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，就像交替着踩脚踏车一般，伸直的腿尽量接近地面，然后利用小腹来将身体收紧，保持匀速呼吸，坚持大约半小时即可。

3、跑步。可以选择在跑步机上跑，也可以选择去路上跑，里程设定为3公里，匀速跑。里程太长，人会坚持不了，里程太短又达不到燃烧脂肪的效果。假如在外面跑步，那么最好是结伴而行，因为结伴不仅仅是安全问题，也可以防止因为自己的惰性而放弃跑步。

4、仰卧起坐，25个仰卧起坐为基准，总共做5组。仰卧起坐不仅能减肥，对女人的卵巢和宫腔也有很好的保健作用。仰卧起坐的时候能够对背部和脊椎起到拉伸作用，锻炼到背部肌肉和脊椎，可以防止脊椎病的产生。

5、负重伸展，也是25个为基准，总共做5组。可以手持哑铃，也可以是矿泉水瓶，深呼吸深蹲，吐气时起立身体左转抬右腿，再次深蹲起立时身体右转抬左腿。

6、恢复性拉伸。做完所有的运动之后一定要记得拉伸，不然可能没有瘦下来，反而练的肌肉硬邦邦，失去了美感。

禁忌：

1、可只做一个动作。很多人练马甲线的时候，只会猛做仰卧起坐或是卷腹，而单纯只做一个动作，对于锻炼效果是有限的。

正确做法：马甲线的练习过程中，最好能选择3-4个动作配合变换着进行，如卷腹、仰卧举腿、平板支撑轮流练，另外还可以做复合动作，这样对腹部肌肉可以起到全面的刺激，效果更好。

2、不注意动作规范。在马甲线的锻炼过程中，有的人只注重动作数量和速度，而忽视了动作质量，锻炼动作做得不规范，那样不仅没有练习效果，而且还会对身体造成伤害。

正确做法。不管是用哪个动作来练马甲线，在事先要掌握其动作技巧，确保自己练的时候动作是规范的，初练时可以找人在旁边给你指导。

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