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跑步前的热身运动，标准动作和要领

跑步前的10个热身运动

头部运动、扩胸运动、肩部环绕、俯身转体、腿部拉伸、弓步压腿、展腹跳、跳跃运动、高抬腿跳。长跑的话可以前后垫步、前后垫步高抬腿、行进垫步高抬腿、行进垫步高抬下压腿、后踢腿、垫步单腿跳、后蹬跑、高抬腿、弓步跳、车轮跑。

头部运动：颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。要求：幅度由小到大，充分活动。

扩胸运动：左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行于地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

腿部拉伸：左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

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