据鸟基地了解到，关于低碳减肥食谱一日三餐的具体情况是这样的。低碳减肥相信很多朋友都不陌生，不过大家对低碳减肥还是存在很多误区的，那么低碳饮食用什么当主食呢？减肥低碳主食有哪些？今天就跟鸭寮街小编来详细了解一下低碳减肥食谱一日三餐吧！

低碳减肥食谱一日三餐

早餐：半杯高纤维，低碳水化合物麦片粥。三分之一杯牛奶，八分之一个甜瓜，一盎司杏仁。

午餐：健康沙拉，由半个切片鳄梨，两汤匙葵花籽，3.5盎司蛋白质（鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼或豆腐），以及两汤匙无糖意大利式沙拉酱组成。

小吃：一盎司火腿片和一盎司切片瑞士硬干酪，无糖芥末酱和莳萝泡菜。

晚餐：鸡肉和蔬菜。

甜点：半杯意大利乳清干酪，咖啡和食糖，或浆果。

低碳饮食用什么当主食

1、糙米

糙米是稻米经过加工后所产的一种米。日本人称其为玄米。去壳后仍保留存些许外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽。大米中60%—70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在外层组织中，而精致白米经过加工、反复淘洗其营养价值大部分流失，基本上剩下的主要是碳水化合物和部分蛋白质，营养价值可比糙米低多了。

研究表明，糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维生素B1高达12倍，维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。所以糙米向来被视为是一种健康食品。

不过糙米煮起来不好熟，需要提前浸泡。与大米相比，其实二者碳水值相差不大，但其饱腹感更强，升糖慢，营养价值更丰富，有助于排便，减肥期间也不失为一个好的选择。不过糙米口感较粗糙，也不太好消化，可以适当粗细结合，进行搭配，消化不好的人群不可过食或久食。

2、燕麦

提起燕麦大家可能就相当熟悉了，好像燕麦与减肥紧紧联系在一起。燕麦纤维能吸收相当自身重量几倍的水，在肠胃中吸水膨胀并形成高粘度的溶胶或凝胶，延缓胃肠的排空时间，易于产生饱腹感。

同时，燕麦能提供持续长久的能量，使胃饱的感觉持续较长时间，从而减少用餐的次数及数量，使人不易发胖。通过食用燕麦来控制体重及保持身材，比药物减肥要好得多，因为没有任何的副作用。美国的《时代》杂志也认为，燕麦是减肥的天然理想食物。

燕麦又被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”，因为其兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维。燕麦总纤维素含量为17-21%，其中可溶性膳食纤维（主要成分是β-葡聚糖）约占总膳食纤维的1/3，明显高于其他谷物。

值得一提的是减肥期间吃燕麦要控制一下量，燕麦的热量也并没有低到哪里去，和大米相差不大，吃多了也会长肉的哦。

3、藜麦

关注减肥/健身的朋友相信不用我说，都听过藜麦的鼎鼎大名。藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物。

藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物，其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。藜麦所含氨基酸种类丰富，除了人类必须的9种必须氨基酸，还含有许多非必须氨基酸，特别是富集多数作物没有的赖氨酸，并且含有种类丰富且含量较高的矿物元素，以及多种人体正常代谢所需要的维生素，不含胆固醇与麸质，糖含量、脂肪含量与热量都属于较低水平。

同时其口感口味也容易别人接受，做法多样，适合长期食用。

4、鹰嘴豆

鹰嘴豆也是近来比较火的食材，从营养价值来说低卡低脂低碳高蛋白高膳食纤维，这点就足以体现它的优越性了。每百克鹰嘴豆中含热量160千卡、蛋白质8.9克、脂肪2.6克、碳水27克、膳食纤维7.6克（数值参考薄荷健康），属低GI食物，在国外流行甚广，做法也很多，像沙拉、鹰嘴豆泥、磨成豆浆等。煮完吃起来有点像板栗的口感，味道就看个人口味了。从营养的角度来看还是十分推荐的。

5、其他

像紫薯、黑米、红薯、马铃薯这类当然也可以，整体来说主要是把控住不摄入各种精制添加糖，日常饮食即可。当然大米也不是不能吃，只是在日常生活中自己有序安排即可，健康与美味并不冲突，还是那句话，吃什么不重要，吃多少才是更需要把控的点。

低碳饮食注意事项

1、不要害怕脂肪

如果你是我们忠实的读者就一定知道完全健康的脂肪在减肥中扮演着重要的角色。但大多数的人还是害怕脂肪，就连我女儿的音乐老师就是和绝对拒绝脂肪的人。就像我们一直推荐的黄油、椰子油等饱和脂肪和橄榄油、鳄梨、坚果等单不饱和脂肪，还有鱼类和种子中的多不饱和脂肪。

2、适量补充一定数量的钠和钾

每天要摄入一定数量的钠和钾来维持人体有效的氮平衡并保持合理的身体成分。每天最低要补充2.5克至5克的钠并从深色植物中获取钾。如果你每天有运动的习惯就要在饮食中加入大量的白水煮肉来快速的补充钠和钾。

3、聪明的补充蛋白质和膳食纤维

补充纤维和蛋白质可以增加蛋白质的吸收量，这点是碳水化合物所缺乏的。大多数的碳水化合物的膳食纤维含量极低。

4、喝水

看似简单的问题其实你未必做得对，我们常说的每天8杯水是不是适合每个人？体重之间的差异怎么办？我们推荐的也是国际上比较认可的指标是20克/公斤体重的标准，比如我体重160斤，每天的饮水量就是20*160=3200克的水，水的密度是1.0，也就是我每天要喝3200毫升的水，大概6瓶矿泉水。

5、适当的使用咖啡因

当采用低碳水化合物饮食时咖啡因就是很好的添加剂，每天1-3杯的咖啡可以显著的提高运动时的表现从而让你的身体降低糖原的储存，这有利于身体形成糖质新生反应。

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