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练翘臀的动作有哪些 平趴提臀让下围更迷人

很多的人觉得蜜桃臀非常性感，所以经常做运动塑形，减掉多余的脂肪让自己的身体变得更加有型。但是你知道吗？想练成一个完美的小翘臀也并非很容易，小编今天就来盘点一些练翘臀的动作，赶紧学起来吧！

1、躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。

2、坐着抬臀。正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

3、小狗式。两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。

4、平趴提臀。平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。

5、高抬腿。高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼，能够充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上，让腹部紧贴平面，同时双手向前伸，然后抬起我们的一个大腿，使劲劲往上抬。直到不能继续为止，然后我们再换另一只腿，这样就可以很好的锻炼臀部，是我们的臀部更翘。

瑜伽塑臀：

下蹲式

你可以尝试进行下蹲运动的练习，它可以很好的锻炼臀部肌肉，使你的肌肉组织变的更加的强大，当然，在锻炼的过程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉组织，或者形态不美观的肌肉组织。

姿势解析：双脚平行，与肩同宽。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一会，然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面，保持你的躯干挺直和腰背平直。

在球上做髋部提升

这个小的运动可以帮助你锻炼你的臀大肌，这是人体内最大的肌肉。注意，不要使用背部肌肉，而应该使用臀部的肌肉工作。

姿势解析：膝盖弯曲90度，竖向天空。让臀部和大腿慢慢地移动，挤压球体，控制好自己的身体，保持平衡。

前跨步的演变姿势：后退跪地

当你做一个弓步之后，为了能够对你的臀部肌肉进行更进一步的刺激和锻炼。你可以将你的后腿膝盖跪在地上，这样还有利于促进髋关节的灵活性和适当的，这个运动尤其适合长时间在办公室或者是长期伏案的人们。

姿势解析：使用同上面相同的姿态向前跨步，后面的腿将膝盖着地。记住不要让膝盖推前在你的脚跟。

噘屁股

大家都看过可爱的小鸭吧(卡通也算唷)屁股总是噘高高的，现在，请想像自己是一只可爱的鸭子，将屁股依以下步骤抬高练缩臀操!

STEP1.屁股翘至与背部成一直线

将屁股翘高、双手放在腰后，从后脑、肩膀、背部、腰、屁股都要连成一线喔!肩膀记得不要内缩，须向后展开!双脚打开约一个拳头宽，屈膝后膝盖不超过脚指尖!

STEP2.原地跑步

接着，请维持刚刚乔好的姿势，身体不、要、动!只有脚跟手臂抬起就好，右手配左脚;左手配右脚，轮流抬起，做5组休息30秒，总共要做3循环!

鹤式踢腿

第二招也很可爱～利用鹤的姿势来锻炼小腹的部分，整个动作的重点在「用腹部力量HOLD住全身」!

STEP1.摆出鹤的姿势

双手打开呈水平，身体不弯腰驼背，眼睛直视前方，抬起单脚大腿平行地板，维持八秒后放下换脚，共作5组!

STEP2.前后踢腿

维持动作一，动脚就好!记得一样要用「腹部力量HOLD住全身」，前后自然摆动踢腿，踢八下后换脚，一左一右为一组，共做3组喔!

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