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女生圆肩驼背怎么矫正 教你拥有挺拔身姿的方法

女生圆肩驼背已经不再是一种少有的事情，这对女生来说是非常吃亏的，重要的是它影响的是你的气质，所以一旦有这些问题要及时改正，但是该如何矫正呢？今天就来给大家分享具体的方法。

这类体态问题也较容易辨别：

1、保持自然站姿，让你的一个朋友找一本书，让他把书平贴在你的肩胛骨上，观察书一侧边与地面的角度，如果垂直于地面则表示正常，如果小于90°则表示圆肩，并且角度越小，圆肩越严重；

2、找一面镜子，正面照镜子时，身体保持自然站姿，如果从镜子中能看到自己完整的中指以后的手指，那么也可能出现了圆肩；

3、同样保持自然站姿不动，让朋友从侧面观察你的头部，如果头部或上腭超过了你的胸骨，那么也可以基本确定出现了上述所说的上交叉综合征。

导致圆肩的主要原因！

肌肉肌力不平衡

记得我们曾提到主动肌与拮抗肌的概念。而除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。

不过，有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。

比较常见的例子是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的“圆肩症”。

生活习惯原因

久而久之的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩。

女生圆肩驼背怎么矫正

问题1:上身后倾－－盘骨向前倾

过强肌肉：腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖棘肌(包围脊椎的肌肉)、腰方肌(连接腰椎和髂骨)

伸展方法：身体热身后，以下每个伸展动作左右脚各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。

过弱肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股直肌

强化练习：以下练习隔天做，每次3组20次，或直至力竭

卷身、举腿、剪腿踢

问题2:下交叉综合症－－下腰过份弯曲，盘骨过份前转

过强肌肉：髂腰肌、竖棘肌(包围脊椎的肌肉)

伸展方法：身体热身后，以下每个伸展动作左右脚各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。

过弱肌肉：腹肌群、臀大肌

强化练习：拱桥蛙式卷腹练习隔天做，每次3组20次，或直至力竭

问题3:圆肩－－肩膊在耳朵前

过强肌肉：胸大肌、胸小肌

伸展方法：身体热身后，以下每个伸展动作各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。

过弱肌肉：肩旋肌群、中下斜方肌、前锯肌

强化练习：以下练习隔天做，每次3组20次，或直至力竭

矫正胸椎

坐在椅子上，双手环抱颈椎，不要过度仰头，上胸椎贴住椅背，向后伸展胸椎，去感受胸椎向前推的感觉。保持10秒，重复四组，注意不要用力过大。

胸肌的拉伸

躺在瑜伽球上，并在颈后夹一个小球，防止颈椎压力过大。双臂向两侧打开，肩胛骨主动向后微收，彻底舒展开你的胸腔和锁骨。

强化上背部肌肉

这个动作叫俯身飞鸟，很多健身的同学应该比较熟悉。

两手持哑铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。做的时候不要耸肩，每组15次，重复4组。

上斜方肌及进步深层肌肉的拉伸

坐位，一手放在同侧臀下，头向对侧侧屈，感觉到轻微的拉伸，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向相反方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，可以感觉到更多的拉伸，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时一定要让患者自己完成，动作要轻缓，不可暴力以免损伤颈椎，结束后轻轻将头部回到中间位置。

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