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女生圆肩驼背怎么矫正 教你拥有挺拔身姿的方法
女生圆肩驼背已经不再是一种少有的事情,这对女生来说是非常吃亏的,重要的是它影响的是你的气质,所以一旦有这些问题要及时改正,但是该如何矫正呢?今天就来给大家分享具体的方法。
这类体态问题也较容易辨别:
1、保持自然站姿,让你的一个朋友找一本书,让他把书平贴在你的肩胛骨上,观察书一侧边与地面的角度,如果垂直于地面则表示正常,如果小于90°则表示圆肩,并且角度越小,圆肩越严重;
2、找一面镜子,正面照镜子时,身体保持自然站姿,如果从镜子中能看到自己完整的中指以后的手指,那么也可能出现了圆肩;
3、同样保持自然站姿不动,让朋友从侧面观察你的头部,如果头部或上腭超过了你的胸骨,那么也可以基本确定出现了上述所说的上交叉综合征。
导致圆肩的主要原因!
肌肉肌力不平衡
记得我们曾提到主动肌与拮抗肌的概念。而除了动作反向外,主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此,才能在动作中保有良好的协调性,并发挥保护关节的作用。
不过,有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。
比较常见的例子是,有些人会因为想拥有大块的胸肌,着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群,胸肌发展超过背部肌群很多,导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩,拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。
一眼看去,虽然胸肌饱满,身体却看起来不是那么直挺,甚至有点驼背,练出所谓的“圆肩症”。
生活习惯原因
久而久之的不良姿势,又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短,失去弹性,拉动肩膀,朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反,变得很长,无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松,你的肩膀,就自然而然向前窝起来,变得圆肩。
女生圆肩驼背怎么矫正
问题1:上身后倾--盘骨向前倾
过强肌肉:腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖棘肌(包围脊椎的肌肉)、腰方肌(连接腰椎和髂骨)
伸展方法:身体热身后,以下每个伸展动作左右脚各做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。
过弱肌肉:髂腰肌、腹外斜肌、股直肌
强化练习:以下练习隔天做,每次3组20次,或直至力竭
卷身、举腿、剪腿踢
问题2:下交叉综合症--下腰过份弯曲,盘骨过份前转
过强肌肉:髂腰肌、竖棘肌(包围脊椎的肌肉)
伸展方法:身体热身后,以下每个伸展动作左右脚各做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。
过弱肌肉:腹肌群、臀大肌
强化练习:拱桥蛙式卷腹练习隔天做,每次3组20次,或直至力竭
问题3:圆肩--肩膊在耳朵前
过强肌肉:胸大肌、胸小肌
伸展方法:身体热身后,以下每个伸展动作各做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。
过弱肌肉:肩旋肌群、中下斜方肌、前锯肌
强化练习:以下练习隔天做,每次3组20次,或直至力竭
矫正胸椎
坐在椅子上,双手环抱颈椎,不要过度仰头,上胸椎贴住椅背,向后伸展胸椎,去感受胸椎向前推的感觉。保持10秒,重复四组,注意不要用力过大。
胸肌的拉伸
躺在瑜伽球上,并在颈后夹一个小球,防止颈椎压力过大。双臂向两侧打开,肩胛骨主动向后微收,彻底舒展开你的胸腔和锁骨。
强化上背部肌肉
这个动作叫俯身飞鸟,很多健身的同学应该比较熟悉。
两手持哑铃向两侧举起,直至上臂与背部平行,稍停,然后放下哑铃还原。做的时候不要耸肩,每组15次,重复4组。
上斜方肌及进步深层肌肉的拉伸
坐位,一手放在同侧臀下,头向对侧侧屈,感觉到轻微的拉伸,同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵,缓慢向相反方向拉动颈部,轻微下沉对侧肩部,可以感觉到更多的拉伸,每次拉伸10-15秒,重复2-3次,然后进行对侧拉伸。注意拉伸时一定要让患者自己完成,动作要轻缓,不可暴力以免损伤颈椎,结束后轻轻将头部回到中间位置。
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