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产后如何练马甲线 简单动作助你轻松炫腹

你们还在摸着自己的小肚肚仰天长哭的时候，人家娱乐圈已经掀起了秀马甲线的风潮了，平坦小腹都不够，马甲线才是对平坦小腹的最高礼遇！

什么是马甲线

先从外形上看，“马甲线”就是在肚脐两侧两条直立的肌肉线，因看起来像马甲，被称为马甲线，又叫直线腹肌、11型腹肌。如果加上中间的腹肌分隔线（腹白线）就构成了“川”字。

当然，准确来说，“马甲线”是由腹直肌和腹外斜肌形成的线条，它可是维密天使们的标配。

辣妈产后的“虐腹秘诀”，助你迅速练成马甲线！

产后如何练马甲线？

卷腹练习

卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，和我们上学期间体育课的练习不同，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法，学会正确的卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。

动作要领：

1）跟仰卧起坐有区别，卷腹腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好

2）双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子

3）腹肌始终保持收紧，不管是上卷还是回落的时候

4 ）自己的脊柱要一节一节的往上卷，首先是卷脖子，然后卷胸，最后卷肚子，慢慢一节节的来，每一节都尽自己可能卷到最深，不要几节脊柱一起来，比如以上来就胸和肚子一块卷，非常不好。这么做最大限度训练到你的躯干肌肉，同时不至于让你脖子疼（很多人按照网络图例练卷腹，要么腰疼要么脖子疼，偏偏肚子没感觉）5 ）上卷时呼气，尽可能把气呼没，下落时屏住呼吸，落地时吸气

鉴于大多数人都希望有漂亮的腹肌线条，而不是厚实硕大的腹肌。小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。

仰卧起坐

仰卧起坐可是练习马甲线的重要动作！如果你想练出马甲线，就一定要把这个动作放在你的计划里。在练习这个动作的时候，请注意把手放在脑后，膝盖弯曲，以手肘触碰到膝盖为标准。这个动作可以有效刺激锻炼你的腹直肌。一组20个，一天3到6组为宜。

空中蹬车

这个动作需要你躺在平坦处，双手抱头，上半身微微抬起来，膝盖弯曲，轮流靠近上半身。整个动作看上去就像在蹬自行车，故此得名。这个动作不但可以很好锻炼你的身体，还能加倍刺激你的腹部，多做几次的话，就可以有效刺激腹部肌肉，让你拥有饱满的肌肉线条。

避免运动过度

初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度。

知识家：运动过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。

每周健身频率

关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。

运动可以维持良好的健康状态以及达到瘦身功效。

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