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减肥瓶颈期该如何克服 增加活动量降低热量摄取

很多的人都会遇到减肥瓶颈期，做大量的运动都减不掉身上多余的脂肪，虽然前期瘦下来了，但到了后期就是瘦不下来。那么出现这样的情况该怎么办呢？你知道减肥瓶颈期该如何克服吗？想彻底变苗条又该怎么做呢？

减肥停滞期是正常的人体生理保护机制。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了。克服减肥停滞期，必须遵从减肥停滞期，及时修正减肥计划，一段时间后体重肯定会再下降。

突破减肥瓶颈期的方法

1、首先从饮食上检查：是否吃够了基础代谢和日常活动所需要的基本热量，如果吃不到，建议吃到。达到这个热量的食物搭配一定要是碳水类，蛋白类，脂肪类全都吃到，同时建议比例为：碳水类：55-60%，蛋白：15-20%，脂肪20-25%可以相应的提高一些蛋白的比例。

但这些蛋白尽量从鸡蛋白，瘦猪肉，瘦牛肉，无皮鸡肉、鱼肉、虾肉等肉类，和无糖的牛奶、酸奶、奶酪，大豆类制品中获取，同时注意加工方式，尽量少油的简单烹饪，以便于控制摄入的脂肪不要太多。

如果这些都是平时一直坚持做的，一天热量，搭配比例，运动后补充，都达到了，那么是否有加餐，一天的热量再打碎一点，一天达到5餐。把热量平均开，改变一下平时的饮食习惯。这是从饮食上突破的办法。

2、增加活动量，降低热量摄取。体重减不下来时，请检视你的饮食、运动量状况，最有可能是你吃得太多但是运动量不够，或是你的运动量充足但是热量依然太高，以身体能附和的范围为依据，增加你的活动量、降低热量的摄取，停滞期一定能轻易突破。

3、调整减肥方式。当某种减肥法遇到停滞期时，你可以藉由调整减肥方法突破，例如节食减肥加运动减肥、更换运动方式等，不要让你的身体“习惯”某一种减肥法，减肥效果才会好。

4、调整好自己的身体状态和减肥心态。对于减肥的瓶颈期，许多人看到体重秤上的数字不下降之后就会焦躁，甚至觉得再怎样运动也不会瘦下去的心态，便开始自暴自弃，又开始放肆的吃喝玩乐了。

其实瓶颈期另外一个角度来说，正是成功减肥的第一步，说明身体已经开始对你的减肥做出相对于的“回复”了，这时候需要调整好自己的心态，不能因为暂时的瓶颈期而放弃之前的减肥成效，这样只会不停的在瓶颈期—肥胖—瓶颈期—肥胖来回反复。正确的减肥心态在瓶颈期尤其重要，也就是咱们常说的“需要沉住气”。

5、放松心情，早睡早起。研究表明长时间的压力会使人发胖，而缺乏睡眠会直接影响你的新陈代谢水平。就算在减肥期间也没有必要消耗自己过多的睡眠时间，其实睡眠也是脂肪燃烧的过程，在运动过后给身体的休息，更有必要。

6、间歇性断食法。针对一些训练和饮食已经非常苛刻的小伙伴遇到的瓶颈期，还有一招致胜招可以用，这也是国际上营养人士和健身人士推崇的间歇性断食法。

间歇性断食法是把一天的24小时划分为进食窗口和断食窗口，一般以4:20来划分比较容易实现，在4小时之内吃掉平时一天的食物，20小时不吃东西，只喝水，甚至可以的话在最后的1小时锻炼，如果身体可以承受的话。

偶尔做一次间接性断食，能提高新陈代谢，预防各种慢性病，当然，对于减脂尤其有效。但是小动动（耐动：一款专门为跑步拖延者设计的App）不建议大家采用间歇性断食法，除非你的身体训练和饮食已经达到了非常非常苛刻的程度，不然一般在前面几个方法调整上都可以轻松应对减肥的瓶颈期。

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