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女生如何减脂瘦身 运动饮食两不误

　　不管是什么样的减肥方法，首先重要的一点是要减脂肪，只有做到这一点才能瘦，那么接着就是方法的问题了，这里会涉及到你的饮食和运动，因为体质和男生不同，所以方法也会不同。那么该如何减脂肪好呢？

　　首先，需要明确一个道理，那就是减脂是一项一辈子的事业，不可能一夜成功。要想减脂，一定要建立一个良好的运动习惯和饮食习惯。其他生活和工作习惯暂且不提，毕竟人在江湖身不由己，像小编这样的运动者不也得一坐四五个小时。

　　在决定通过运动来减脂的开始时期，不要急着见到什么效果，你需要打好一个基础。在开始的一个月里，你完全没有必要去找私教，定计划，然后按部就班的实行。这毕竟是一个漫长的活，一个月真的很短暂，废了就废了，没关系的！

　　训练中加入力量训练，更容易去除顽固脂肪

　　相比与男性，女性在训练中更容易消耗脂肪。这个代谢特点使得运动成为女性减脂中不可或缺的一部分。女性因为雌激素和其它内分泌方面的特点，导致脂肪更容易沉积在下肢（臀腿）。研究发现，力量练习可以适当的平衡雌激素水平，让下肢的脂肪消除的更快。单纯的有氧耐力练习在去除顽固脂肪方面则略显不足。

　　为了去除顽固脂肪，开始做一些简单的力量训练，同时结合适当的有氧运动。一周训练3~4次、30-40分钟的慢速有氧是个不错的开端，仅供参考。

　　断食和超低卡路里摄入对女性并不奏效

　　事实上，断食和超低热量摄入对于男性的好处更多，对于女性则不然。据研究发现，女性在断食和极低热量摄入的状态下会出现经期紊乱、血糖升高等一系列健康问题，弊大于利。其次，极低热量摄入状态下的女性更容易分泌皮质醇，让顽固的脂肪更顽固，适得其反。

　　增加你的训练量，而非降低你的摄入量。遵循“多练，多吃；少练，少吃”的减脂原则。女性在非/轻运动日要控制热量（尤其是碳水化合物）的摄入；在高强度训练日，可以适当提升摄入量。比如非训练日摄入1400千卡，运动日摄入1600千卡。或者，说的再通俗易懂些，训练日吃两个苹果，非训练日只吃一个苹果；训练日吃一碗米饭，非训练日吃半碗。总之，绝对不要长期采用超低热量（1200千卡以下，甚至更低）的饮食方案，或者歇斯底里的禁食。这些方法可能会有短期快速效果，但不过是昙花一现，不会持久。

　　除了运动，就是在饮食上了

　　减脂不存在局部问题，脂肪是全身燃烧供能的，只不过根据血液循环分布，有些地方会慢一点，所以不要再问瘦这里瘦那里的问题了，坚持终究是会瘦的。那些吹嘘局部瘦的人不是整形医生就是卖野药的。

　　饮食是必须控制的！减脂前3个月控制饮食掉秤效果最好！但是控制不是不吃啊！不吃主食是个错误的理论，必须吃，还得吃好。

　　早餐你大致可以这样安排：

　　二分之一的主食，四分之一的瘦肉类，四分之一的蔬菜。

　　中餐：二分之一的蔬果，四分之一的瘦肉类，四分之一的主食

　　晚餐：和中餐的比例一样

　　加餐：加餐你可以单纯的选择蔬菜，水果，或者主食，或者一些热量不高的食品，比如牛奶啥的。其实加餐你就是吃点坚果也行，但要注意！不能吃多。坚果的热量超高。

　　1、低油烹饪：这里的油主要指的是花生油这类植物油，市面上啥植物油都可以，不用纠结用什么油。至于酱油这东西，这玩意钠盐较多，也少放点，比你以前做饭放的少一点就行，这个倒无大碍，但也得少。那怎么才算低油烹饪？每餐放半勺子就行了。我不信你家的勺子有手机这么大。教个小技巧，你也可以拿小刷子往食材上刷油，刷一层就行。

　　2、低盐饮食：刚才说酱油也说到了，其实膳食建议每天摄入盐不超过5~6克。但估计放的时候没人会去称重，那就比你以前做饭少放一点就行。比如你以前做饭放半勺盐，现在就放四分之一勺，减半。或者你不放盐，从调味的酱料里面摄取也行，毕竟酱料里面肯定有盐。盐是百味之源啊。

　　3、瘦肉的烹饪：这个其实无大碍，你可以随便点，炒，煎，煮都可以。但要注意烹饪前把食材上肉眼可见的脂肪完全去掉！

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