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腹肌怎么练出来 卷腹运动帮你练出迷人腹部线条

想要练出完美腹肌，首先你要坚持运动，无论是男生还是女生，想要一个性感的身材，首先应该学会锻炼身体的方法。就像练出腹肌一样，你知道令人羡慕的腹肌都是怎么练出来的吗？

1、最普通的就是仰卧起坐，固定住双腿不动，双手抱头使双半身起来与地面成九十度，然后慢慢放下，如此反复，也可以分组做，主要锻炼腹肌上部。平躺在床上或地上，上半身不动，把双腿抬高到九十度，然后再缓慢放下，要用腹肌发力，切不可快速放下，锻炼腹肌下部很有效。

还有折叠式仰卧起坐。平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止。

这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

2、提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

3、先躺在地上双手抱头，把双腿弯曲抬高悬在空中静止，然后用胳膊肘触碰膝盖，左胳膊肘去触碰右膝盖，右胳膊肘去触碰左膝盖，这个方法我感觉很不错，也很累。我觉得8分钟腹肌撕裂者也不错，对腹肌刺激比较大，但对于一般人做起来可能有些吃力，可以量力而行。

可以借助单杠，先双手抓住单杠悬空，然后双腿慢慢上抬到九十度，然后再慢慢放下，如此往复。平板支撑也不错，如果练过平板支撑的相信做完以后会觉得腹部很酸痛，我以前试过平板支撑，差不多能撑将近10分钟。练腹肌和腰力很不错，大家可以试试。

4、卷腹运动：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。10次一组，组间休息一分钟，三组即可。

5、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。尽量做到力竭为止。

6、仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。20一组，组间休息一分钟，三组即可。

7、合理的饮食。运动会消耗能量，这是减脂的原理，如果不注意饮食，只能是事倍功半。要想腹肌明显，必须吃高蛋白低热量的食物，还要多吃水果蔬菜，饮用足够的水。

8、v字支撑转体，这个要求收紧腹部，始终挺直，左腿伸直，右左手跟着左腿伸伸直，右腿伸直，右手跟着右腿伸直，就这样左右交替20次。

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